Tabla de EJERCICIOS de PROPIOCEPCIÓN para Recuperarnos tras un ESGUINCE de TOBILLO ¡Ejercicios de Rehabilitación para Fortalecer el Tobillo!

Muchas veces nos hablan de los esguinces de tobillo y la verdad es que en la mayoría de las ocasiones quedamos sorprendidos por la complejidad o sugerencia de ciertos términos que en realidad no son tan complicados. Para hablar de este tipo de padecimientos motores, vamos a despejar las dudas mediante la demostración de algunos ejercicios propioceptivos que hemos preparado y con los cuales sabrás muy bien para cuando te suceda, le suceda a alguien más o al menos escuches hablar de ellos.

Definimos a un esguince como un daño estructural parcial en las fibras que forman un ligamento, pero sin llegar al punto de ruptura del mismo. Allí radica la diferencia con otras condiciones médicas, es un daño, más no un rompimiento total.

Si no te ha quedado claro, tomemos como ejemplo explicarte lo siguiente: los ligamentos son las estructuras formadas por varios cordones fibrosos. Están en todas las articulaciones del cuerpo: codos, manos, rodillas, etc., es allí donde se ocasiona la lesión, muchas veces sin que el mismo paciente sepa cómo se ocasionó.

Ya que ha quedado claro el concepto, podemos hablar del tema más específico: el esguince de tobillo. Se trata de una lesión de los ligamentos que mantiene al tobillo estable y libre de torceduras, contusiones y lesiones mayores. Es más común de lo que se piensa y es en realidad de fácil tratamiento si se tienen algunas pautas, se conoce su gravedad y se recurre a los servicios especializados.

Generalmente estamos hablando de 3 grados que se caracterizan por:

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En la siguiente imagen puedes ver cada grado con más claridad:

Es muy común en personas con vidas activas y a veces en adultos mayores.

Entre los deportistas incluimos a los practicantes de futbol, tenis y pádel. Para estos últimos compone una de las dos lesiones más comunes en el deporte al igual que la epicondilitis. Para saber más sobre el tema, puedes ver: las LESIONES más FRECUENTES en jugadores de PÁDEL.

Pueden tener variados síntomas que se pueden confundir con otros padecimientos (de ahí la importancia de consultar siempre con tu médico), no obstante, estos son los síntomas más habituales en un esguince:

La primera gran recomendación, sin lugar a dudas, es que acudas al centro de salud más cercano, pues será tu médico quien deba diagnosticar la lesión y confirmar que efectivamente se trata de un esguince.

Deberás seguir sus recomendaciones, además, será beneficioso acudir a un fisioterapeuta que comience con el tratamiento físico y te aporte las recomendaciones personalizadas a tu lesión y tipo de vida.

El mismo fisio será quién tras unos días o semanas (según tu grado de lesión), te recomiende algunos de los ejercicios que hoy veremos.

Para ampliar información visita el siguiente:

¿Qué vamos a hacer?: Lo primero que debes saber es qué son los ejercicios propioceptivos:

El termino propiocepción es la unión de dos conceptos más que se dividen en:

El sistema se basa en una serie de componentes anatómicos y fisiológicos que se fundamentan en los millones de receptores que están ubicados a lo largo del cuerpo, especialmente (o más bien en nuestro caso), en tendones, músculos y ligamentos. Esos receptores reciben información de lo que sucede y envía esto al cerebro que lo procesa y brinda una imagen compacta de los procesos que se están llevando a cabo la forma de ejecutar ciertas acciones y los límites que posiblemente se están tocando. Así que si una estimulación es débil, la respuesta del sistema nervioso (cerebro) será suave también, pero si es muy fuerte también lo será la contestación.

Pero, ¿Por qué propiocepción?: El objetivo de los ejercicios de propiocepción es darle mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie. De allí que te mencionáramos la terminología médica de los receptores y las repuestas, pues con este tipo de ejercicios estarás logrando que poco a poco el tobillo retome la capacidad de soportar tanto los estímulos al correr o al caer, como aquellos más simples como caminar.

¿Cuántos tipos de ejercicios propioceptivos existen?: Son varios y de distinta índole. Trataremos los más importantes siendo todos ellos una recomendación que debes contrastar con tu médico o fisioterapeuta.

Deberás tener en cuenta estas recomendaciones:

Por más que sean ejercicios de recuperación, debes saber que es mejor contar con ciertas condiciones fisiológicas, es por ello que debes intentar moverlo suavemente antes de comenzar la tabla de ejercicios principales.

Un ejemplo de calentamiento se muestra en la siguiente imagen:

Recuerda no esforzarte demasiado y suspenderlo de inmediato si sientes dolor en exceso.

Cuando hayas terminado esta sección de calentamiento, podemos comenzar con nuestros ejercicios propioceptivos:

Comenzamos haciendo 20 círculos en la posición que muestra la imagen, no dejando jamás que los bordes del plato tengan contacto con el suelo. Debes mantener la rodilla completamente firme y sin moverla.

Túmbate boca arriba y comienza a hacer los números del reloj con los pies en el aire, cuidando de que las rodillas estén extendidas, así:

Toma una pelota, de preferencia no más grande que una de fútbol y boca arriba, frente a una pared, forma un ángulo de 90° entre tus rodillas y el muro y comienza a hacer círculos de esta forma:

1) Comienza caminando una distancia máxima de 15 metros sin calzado sobre el arco del pie.

2) Realiza el mismo procedimiento, esta vez con el borde exterior:

Recorre la misma distancia anterior (15 metros máximos), pero esta vez apoyado en ambos talones. Recuerda que es esencial que lo hagas conjuntamente (los dos pies), para lograr la distribución del peso, así:

Realiza la misma rutina, pero esta vez haciéndolo sobre las puntitas de tus dedos. No te excedas si te duele y mejor coméntaselo a un especialista, ya que este es un poco complicado.

Ahora trabajaremos con el peso de tu cuerpo. Busca un lugar seguro desde donde sujetarte con tus manos pierdes el equilibrio. Forma hacia atrás un ángulo de 90° entre tu fémur y tu tibia de tal forma que todo el peso quede en el pie con el esguince de tobillo. Soporta la presión por al menos 30 segundos, descansa, e inténtalo de nuevo.

Revisa la siguiente imagen para que puedas instruirte:

En una colchoneta o superficie inestable, sitúa ambos pies completamente horizontales (planta del pie), para recargar el peso normal y habituar nuevamente el pie a las condiciones que quieres tener. Es importante que en esta ocasión no te apoyes de nada, pero sí que estés cerca de algo en caso de sentir mareo por vértigo o dolor.

Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez con el pie afectado (el del esguince), de esta manera:

Como ya sabemos cómo hacerlo, esta vez vamos a utilizar un plato y dos medios de seguridad (pueden ser sillas) en caso de que piernas el equilibrio. Realízalo de la forma 1: bipodal; o de la forma 2: monopodal.

Recuerda muy bien comenzar desde el primer ejercicio:

Ya que hemos finalizado nuestros ejercicios en imágenes y vídeos, es justo también saber qué hacer en casa, en el campo de juego y en cualquier sitio para prevenirlo, así que toma atenta nota de estas recomendaciones y échale un vistazo al vídeo que da sutiles consejos de hábitos saludables para el tobillo.

ARTÍCULO RELACIONADO: PREVENCIÓN de LESIONES en PÁDEL [Estudio Universitario]

Para que todo se te sea más fácil, revisa esta sucesión de ejercicios:

Nivel inicial: preparación del tobillo al movimiento y los estímulos:

Nivel intermedio: Reforzar las características motoras del tobillo:

Nivel terciario: Rehabilitación esguince de tobillo:

Este artículo fue posible gracias a las siguientes fuentes y referencias que encuentras a continuación:

Me ha gustado el articulo. Yo en mis esguinces utilizo magnetoterapia para complementar la fisioterapia.

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